torsiones

Por aquí llegó el otoño, por allá, en el otro hemisferio, la primavera...

Es mi estación preferida. Me gustan los colores que van tomando los árboles en esta época del año, me gusta también ese volver a empezar, el frescor de las mañanas... es cuando nació mi hija pequeña...
Este año Chiqui cumple una cifra redonda de años. Ese día estaremos en Paris y no podremos estar con ella, así que trasladamos la celebración familiar a unos días más tarde... Después me marcharé a Bihar en India, a una convención mundial de yoga. Y ya de vuelta viajaré por Rajastán con Man, para regresar en noviembre. A parte de los viajes tengo mucho trabajo, un otoño movidito que se intentará aprovechar al máximo.

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En épocas de cambios, de más movimiento o tensión y para prevenir la fatiga, no olvides incluir en tu tabla de ejercicios alguna torsión [siempre que no tengas ninguna lesión en la espalda y que tu médico no te lo desaconseje].

Puedes experimentar a hacerlas tumbado, sentado en el suelo, o incluso puedes probar en una silla, apoyándote en ella, usándola como palanca [con los isquiones bien asentados y el tronco erguido] e ir torsionando vértebra a vértebra desde abajo de la columna;  primero desde el coxis y al final, la cabeza.

Una vez que adoptas la postura, puedes cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración unos segundos. Al deshacer la postura o asana, vuelves primero la cabeza, y luego el tronco, siempre despacio, con cuidado.
Acuérdate de inspirar al erguir el tronco, y exhalar al torsionar [por la nariz], acompasando el movimiento con tu respiración.

Las torsiones ayudan a desentumecer la columna vertebral, flexibilizándola y fortaleciéndola;  tonifican y masajean la región abdominal,  mejoran la circulación sanguínea en el tronco y equilibran el sistema nervioso.

Hay torsiones muy sencillas -por ejemplo la de la silla-...
Y otras más complicadas [pincha aquí]... pero todas tienen el mismo efecto.

Combinándolas con extensiones, flexiones y una relajación al final, configuran un ejercicio completo y eficaz para mantenerse en forma.

fuerza y flexibilidad

Miro la definición de la RAE de fuerza y veo nada menos que ¡dieciséis acepciones!
De flexible, seis.

Para que el instrumento cuerpo-mente nos sirva -sin romperse/quebrarse fácilmente-, se necesita fuerza y  flexibilidad a partes iguales.

Si se es demasiado flexible, convendría trabajar más la fuerza y vice-versa, y así poder manejarse equilibradamente con cuerpo y mente.

Voy a definirlo a mi manera, con imágenes, esta vez con fotos de Jim Campbell.

Y un poema chino, de Lao-Tsé  老子

Felices días !!

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Fotos de Jim Campbell, http://www.omlightphotography.com

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Poema de Lao-Tsé  老子 (¿604 a.c - 531 a.c?)

Los seres humanos nacen suaves y flexibles

En la muerte son rígidos y duros.

Las plantas nacen tiernas y dóciles.

En la muerte son frágiles y quebradizas.

Entonces cualquiera que sea rígido e inflexible, 

es discípulo de la muerte.

Cualquiera que sea suave, abierto y flexible, 

es un discípulo de la vida.

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flexión hacia delante / introversión

Las asanas o posturas hacia delante nos flexibilizan,
ayudan a concentrarnos, a relajarnos, y nos inducen a
adentrarnos en nuestro mundo interior. 

Después de abrir -extensiones hacia atrás
del post anterior- es más fácil plegarse.

Al pasar la mayoría del tiempo sentados y con tensión, 

el cuerpo se va quedando anquilosado, con dificultad para doblarse. 

Este tipo de ejercicios cumplen ambas funciones: nos liberan de la tensión y 

de la rigidez, y relajan la espalda manteniéndola vigorosa y flexible.

En la postura del niño la columna recupera su forma natural, las vértebras se 

espacian de tal manera que se estimula la circulación en la espina dorsal generando 

un impacto beneficioso en todos los órganos, principalmente en el cerebro. 

Estas flexiones se realizan desde las caderas -no la cintura-, 

lo que da más flexibilidad al movimiento a la vez que se masajean 

los órganos abdominales, estimulando así la digestión.

Practicando regularmente esta postura, iremos desarrollando 

más flexibilidad e incrementando nuestra salud y vitalidad.

Las asanas de flexión inducen al recogimiento, a la calma,  

aportan firmeza y equilibrio y de alguna manera 

te enfrentan directamente a tus miedos.

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Propongo estas asanas sencillas 

-primero hacia fuera y luego hacia dentro-

para comenzar a practicar y 

desentumecerse:

- de extensión hacia atrás, la postura del cocodrilo (echad un ojo, es comodísima)

- de flexión hacia delante, la postura del niño y/o yogamudrasana

Estas asanas/posturas son bastante accesibles, 

nos sirven para empezar a experimentar 

y pueden sernos de gran ayuda 

practicando regularmente.

[Es recomendable ser guiado por un experto y 

tener el consejo/opinión de un médico.]

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Abajo, 

fotos de asanas de flexión hacia delante
(bueno, menos una que es de una bailarina;)

que he ido encontrando en la red.

Ah, y no pensad tanto en la dificultad, solamente inspiraos, 

'escuchad' lo que os sugieren/remueven las posturas de flexión hacia delante.

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Gracias a todos y feliz semana !!

abrirse / extensión hacia atrás

Es interesante que durante la práctica de Hatha Yoga además de 

concentrarnos en la respiración y en la realización de asanas, observemos cómo 

nos vamos relacionando con el movimiento que hacemos, si nos provoca alguna 

incomodidad, inseguridad, o por el contrario si nos encontramos a gusto. 

Esto también podemos experimentarlo con los ojos cerrados, 

imaginando que hacemos la postura o visualizándonos.

Al clasificar
las asanas/posturas por el movimiento, 

establecemos distintos grupos:

de flexión hacia delante, 

de extensión hacia atrás, 

de inclinación lateral, 

de torsión, 

invertidas, 

de equilibrio, 

de meditación...

Las asanas de extensión hacia atrás abren el pecho, 

fortalecen y flexibilizan la zona dorsal y abdominal, y

tienen un efecto estimulante, vigorizante. 

Mejoran la función respiratoria, 

la circulación sanguínea, 

y regularizan el ritmo 
cardiaco.

Estas posturas nos facilitan la acción de abrirnos mentalmente, 

de hecho se observa que les resultan más accesibles, menos complicadas,
a las personas más extrovertidas, osadas o más dadas a la comunicación. 

Son
beneficiosas
ya que las actividades 

que realizamos a lo largo del día 

suelen llevarnos a inclinarnos hacia delante.  
Y si somos tímidos o nos cuesta comunicar, 
al practicar estas asanas de extensión hacia atrás,

podremos mejorar ese aspecto de nuestra personalidad.  

Aunque parezca complicado o difícil de hacer, 

se consigue con la técnica correcta,
la respiración adecuada,  

la práctica constante,
poco a poco. 

Es recomendable y conveniente, ser guiado 

por un experto y tener el consejo/opinión de un médico.

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Vyaghrasana o postura del tigre

He aprovechado estos días de fiesta con puente
para hacer varios pendientes, alguna gestión,
ir pensando en las navidades,
poco o nada de ordenador, 

planchar, descansar
e ir al cine...

Al cine, he ido a ver "La vida de Pi".

He elegido verla en versión original,

aunque en 3D debe de ser espectacular...

Es una peli que aconsejo,
que se disfruta y entretiene.

Uno de los personajes protagonistas es el tigre,

un animal que inspira coraje y fortaleza.

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Y de tigre... a postura del tigre o vyaghra-asana, 

una postura o asana que fortalece y flexibiliza nuestra columna vertebral.

Para los sufridores de lumbagos viene bien hacer apanasana de 3 a 5 veces

y luego ya se coloca uno en posición "mesa" (con manos y rodillas apoyadas 

en la alfombra a la altura de hombros y caderas) para ejercitar la asana. 

Es importante que se acompase el movimiento con la respiración:
- se inhala y se levanta cabeza y pierna hacia atrás,

arqueando la espalda.
- se exhala y se lleva la rodilla a la frente,

abombando la espalda.

4 o 5 veces con cada pierna

Se concentra uno en la respiración y 

en el movimiento en la parte baja de la espalda.

Vyaghrasana 

es un excelente ejercicio para tonificar la columna vertebral,

relaja el nervio ciático,

flexibiliza los músculos abdominales y las caderas, 

facilita la digestión 

y estimula la circulación sanguínea.

Para terminar nos relajamos unos minutitos
en la postura final del niño,
se relaja el cuello, los hombros
y toda la espalda.

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