flexión hacia delante / introversión

Las asanas o posturas hacia delante nos flexibilizan,
ayudan a concentrarnos, a relajarnos, y nos inducen a
adentrarnos en nuestro mundo interior. 

Después de abrir -extensiones hacia atrás
del post anterior- es más fácil plegarse.

Al pasar la mayoría del tiempo sentados y con tensión, 

el cuerpo se va quedando anquilosado, con dificultad para doblarse. 

Este tipo de ejercicios cumplen ambas funciones: nos liberan de la tensión y 

de la rigidez, y relajan la espalda manteniéndola vigorosa y flexible.

En la postura del niño la columna recupera su forma natural, las vértebras se 

espacian de tal manera que se estimula la circulación en la espina dorsal generando 

un impacto beneficioso en todos los órganos, principalmente en el cerebro. 

Estas flexiones se realizan desde las caderas -no la cintura-, 

lo que da más flexibilidad al movimiento a la vez que se masajean 

los órganos abdominales, estimulando así la digestión.

Practicando regularmente esta postura, iremos desarrollando 

más flexibilidad e incrementando nuestra salud y vitalidad.

Las asanas de flexión inducen al recogimiento, a la calma,  

aportan firmeza y equilibrio y de alguna manera 

te enfrentan directamente a tus miedos.

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Propongo estas asanas sencillas 

-primero hacia fuera y luego hacia dentro-

para comenzar a practicar y 

desentumecerse:

- de extensión hacia atrás, la postura del cocodrilo (echad un ojo, es comodísima)

- de flexión hacia delante, la postura del niño y/o yogamudrasana

Estas asanas/posturas son bastante accesibles, 

nos sirven para empezar a experimentar 

y pueden sernos de gran ayuda 

practicando regularmente.

[Es recomendable ser guiado por un experto y 

tener el consejo/opinión de un médico.]

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Abajo, 

fotos de asanas de flexión hacia delante
(bueno, menos una que es de una bailarina;)

que he ido encontrando en la red.

Ah, y no pensad tanto en la dificultad, solamente inspiraos, 

'escuchad' lo que os sugieren/remueven las posturas de flexión hacia delante.

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Gracias a todos y feliz semana !!

sesión con Marilyn

Ando de acá para allá, out, con poco tiempo....

No quería dejar de publicar y se me ha ocurrido 

invitar a Marilyn para que nos dé 

una clasecilla de yoga, 

a ver que os parece...

Empezamos: acuérdate de usar ropa cómoda.

✯

Sentados sobre una alfombra con
las piernas hacia delante,
ejecutamos 5 veces

el barco o Naukasana, 
levantamos las piernas y estiramos los brazos
hacia ellas con la conciencia en el abdomen, empujando
el ombligo hacia atrás, hacia la columna vertebral.

Sigue concentrado/a en tu abdomen,
y haces la pinza -Pashimottanasana- 3 veces, 

acuérdate de que lo importante no es bajar la cabeza, sino
llevar el abdomen hacia los muslos teniendo bien 

asentados los isquiones en el suelo. 

Acompasaremos el movimiento con la respiración: 

inspiras y al exhalar te pliegas hacia delante. 

Nos damos la vuelta y nos tumbamos boca abajo 

para hacer -3 veces- el arco o Dhanurasana. 

Doblas las piernas y si no tienes palito, agarras
los empeines con las manos
tirando de los muslos hacia arriba
-fíjate en pegar la pelvis al suelo-,

y es al inspirar, cuando

elevas la cabeza, el tronco y las piernas.

Despacio, te vas a ir girando 

haciendo estiramientos "al gusto"

...para realizar seguidamente
una serie de
posturas invertidas. 

Túmbate boca arriba colocando los brazos a lo
largo del cuerpo con las palmas hacia el suelo, 

y con un ligero impulso, sube las caderas a
Sarvangasana o el clavo. 

Ayúdate con las manos (como en la foto de abajo), 

apoyándolas en la espalda para llevar las piernas
en perpendicular al suelo.

Mantén la postura unos segundos y 

después podrás ir bajando los pies hacia atrás al

arado o Halasana -sigue con las manos en la espalda-

Haz luego alguna torsión más,
intentando llevar hacia el suelo el hombro
contrario al lado dónde van las piernas.

y termina con

Sirshasana o postura sobre la cabeza, 

que ya hemos visto otras veces aquí y aquí.

Antes de la relajación final, descansa un rato en la 

postura del niño -que puedes ver también aquí-

Finalmente 

te tumbas boca arriba y te relajas 

durante unos minutos "observando" con los ojos cerrados 

el movimiento de tu respiración en el abdomen. 

Feliz práctica ✌

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Vyaghrasana o postura del tigre

He aprovechado estos días de fiesta con puente
para hacer varios pendientes, alguna gestión,
ir pensando en las navidades,
poco o nada de ordenador, 

planchar, descansar
e ir al cine...

Al cine, he ido a ver "La vida de Pi".

He elegido verla en versión original,

aunque en 3D debe de ser espectacular...

Es una peli que aconsejo,
que se disfruta y entretiene.

Uno de los personajes protagonistas es el tigre,

un animal que inspira coraje y fortaleza.

☼

Y de tigre... a postura del tigre o vyaghra-asana, 

una postura o asana que fortalece y flexibiliza nuestra columna vertebral.

Para los sufridores de lumbagos viene bien hacer apanasana de 3 a 5 veces

y luego ya se coloca uno en posición "mesa" (con manos y rodillas apoyadas 

en la alfombra a la altura de hombros y caderas) para ejercitar la asana. 

Es importante que se acompase el movimiento con la respiración:
- se inhala y se levanta cabeza y pierna hacia atrás,

arqueando la espalda.
- se exhala y se lleva la rodilla a la frente,

abombando la espalda.

4 o 5 veces con cada pierna

Se concentra uno en la respiración y 

en el movimiento en la parte baja de la espalda.

Vyaghrasana 

es un excelente ejercicio para tonificar la columna vertebral,

relaja el nervio ciático,

flexibiliza los músculos abdominales y las caderas, 

facilita la digestión 

y estimula la circulación sanguínea.

Para terminar nos relajamos unos minutitos
en la postura final del niño,
se relaja el cuello, los hombros
y toda la espalda.

♡

Shashankasana (postura del niño)

Nos sentamos sobre los talones con la columna vertebral erguida, 

inspiramos y levantamos los brazos.

Al exhalar nos plegamos 

llevando el tronco hacia los muslos 

hasta apoyar la frente en el suelo.

Las vertebras se abren y estiran 

y se estimula así la médula espinal.

Al quedar el abdomen pegado a los muslos y no poder expandirse en las inspiraciones, 

se movilizan las costillas ampliando la caja torácica a la vez que se masajea la región abdominal.

Se flexibiliza la columna y la zona pélvica.

Luego llevamos los brazos hacia atrás 

con las palmas hacia arriba y los hombros relajados:

En esta postura final, 

respiramos lenta y profundamente 

relajando la espalda conscientemente en cada espiración. 

Inspiramos y al exhalar, relajamos la cara, el cuello, los hombros 

y toooooda la columna vertebral.

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